Exercício Kegel na Ponte Unilateral para Homens

Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o movimento de ponte unilateral (single-leg bridge). Ao elevar o quadril apoiado em uma única perna, você intensifica o trabalho do assoalho pélvico e dos glúteos, além de melhorar a estabilidade do core.

Como fazer o exercício: passo a passo

1. Posicionamento inicial

• Deite de costas em um colchonete, joelhos flexionados e pés apoiados no chão na largura do quadril.
• Estenda a perna direita, mantendo o pé flexionado e apoiado apenas no calcanhar esquerdo.

2. Identificação do músculo PC

• Inspire profundamente.
• Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
• Esta ativação inicial prepara o PC para suportar o movimento.

3. Elevação do quadril

• Mantendo o PC contraído, pressione o calcanhar esquerdo no chão e eleve o quadril até formar uma linha reta do ombro ao joelho direito.
• Segure a posição por 5 segundos, respirando de forma controlada.

4. Retorno controlado

• Abaixe o quadril lentamente, soltando a contração do PC apenas quando estiver totalmente apoiado no chão.
• Descanse 5 segundos antes de repetir no mesmo lado.

5. Troca de lado

• Repita o processo apoiando o calcanhar direito e elevando com o esquerdo.
• Cada elevação completa (direita e esquerda) conta como uma repetição.

6. Volume e frequência

• Realize 8 repetições por perna em cada sessão (16 no total).
• Complete 3 sessões diárias: manhã, tarde e noite.

Erros comuns

• Soltar o assoalho pélvico antes de concluir a descida, perdendo eficácia.
• Elevar o quadril apenas com lombar, em vez de envolver glúteos e PC.
• Arqueamento excessivo da coluna, causando desconforto.
• Prender a respiração durante a execução em vez de manter fluxo constante.

Tempo para sentir resultados

Com prática regular, os primeiros ganhos em força e estabilidade costumam surgir entre 6 e 8 semanas, variando conforme a frequência e a consciência corporal.

Dica extra

Utilize um espelho lateral ou grave um vídeo curto para verificar o alinhamento do tronco e do quadril. Ajustes milimétricos fazem toda a diferença no recrutamento do PC.

Benefícios

• Fortalecimento mais intenso do assoalho pélvico e dos glúteos.
• Melhora do controle urinário e prevenção de incontinência.
• Aumento da resistência sexual e firmeza erétil.
• Maior estabilidade do core e consciência corporal em atividades diárias.

Com uma variedade de técnicas e abordagens, este treinamento completo é a chave para seus próximos desafios.